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Comment conserver sa force mentale en télétravail ?

Publié le 08/04/2020 par :
Nicolas Dugay
Nicolas Dugay

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Sept exercices pour un mental d’acier

En cette période difficile où le télétravail prolongé peut entrainer une baisse de moral ou de motivation, conserver un mental de champion pour maintenir son niveau de performance au travail est un véritable enjeu.

Si la difficulté majeure repose sur l’isolement de chacun, confiné devant son écran, pour échanger avec ses collaborateurs et ses clients, la clé de la performance repose plus que jamais sur la capacité à gérer ses émotions et rester dans l’action. En effet, ce sont les émotions qui déterminent la performance. Il faut être capable de se maîtriser en situation de stress ou de crise sanitaire, et gérer les priorité enfants à la maison et télétravail, avant une visioconférence avec un client stratégique… Comment se mettre dans un état d’esprit positif en l’espace d’une seconde ?

Nicolas Dugay, auteur du livre « La préparation mentale – se mettre en posture de gagnant », et directeur associé de Booster Academy, vous explique dans cet article, une méthode en 7 points, inspirée des pratiques des sportifs de haut niveau, à mettre en œuvre pour avoir un mental performant.

 

1. Faites-vous plaisir

« Vous pensez avoir passé une journée pourrie ? Il y a toujours des tâches que l’on a aimé faire et sur lesquelles on doit se focaliser », explique Nicolas Dugay. Le manager doit susciter autour de lui le plaisir de travailler en faisant preuve de bienveillance.

La méthode ?

Choisissez 3 actions courtes qui vous feront plaisir, en dehors de la sphère professionnelle.

Planifiez-les dans votre agenda pour les réaliser régulièrement : prendre 15 minutes chaque matin pour lire son magazine favori, essayer la visite virtuelle d’un musée, regarder un bon film, faire une série de pompes et d’abdos, appeler un ami… À chaque fois, profitez de l‘instant présent. Cumulés sur la semaine, ces petits moments de plaisir seront bénéfiques pour le mental, et ultérieurement, y penser permettra de baisser votre stress.

Les images reviendront très vite dans votre esprit et vous feront du bien. Le fait même de visualiser ce qui vous a fait plaisir libère des endorphines qui ont pour effet de baisser le stress.

La technique de visualisation, utilisée notamment par les sportifs de haut niveau, consiste à visualiser une image positive, agréable, plusieurs fois dans une séquence de dix minutes, afin de pouvoir la rappeler dans son esprit quand la situation le réclame, afin d’être performant. Par exemple, le simple fait de voir son film favori augmente de 27% la sensation de plaisir.

La régularité est essentielle pour installer le bien-être. Cela vous aidera à encaisser les chocs ou les petits désagréments quotidiens du télétravail…

2. Trouvez votre raison d’être

Notez les trois ou quatre centres d’intérêt qui vous tiennent à cœur en les résumant chacun en une phrase : « je veux que mes enfants soient heureux » ou « je veux développer mon entreprise pour la revendre dans trois ans », par exemple. Pour chaque centre d’intérêt, évaluez vos chances de succès de 1 à 10 et construisez un plan d’action progressif, par étapes, à court, à moyen et à long terme.

Réfléchir sur ses raisons d’être profondes fait écho à la fameuse théorie du WHY développée par Simon Sinek dans l’un des TED talks les plus regardés de l’histoire. Le célèbre conférencier et auteur de livres sur le management et la motivation explique qu’il faut commencer par la question la plus difficile et la plus importante : « pourquoi » ?

Les individus (et les entreprises) qui s’intéressent à leur « pourquoi » sont plus inspirants (ils peuvent entraîner les foules), plus productifs (c’est plus facile de travailler dur quand on sait pourquoi), plus créatifs et plus heureux.

« Les gens n’achètent pas ce que vous faites ; ils achètent la raison de ce que vous faites. »

Le concept central du livre de Sinek est le cercle d’or (Golden circle), qui permet d’ordonner les trois grandes questions : « pourquoi ?, « comment ? », « quoi ? ». Dans l’idéal, il faut que tout ce que l’on fasse, dise ou écrive, soit guidé par le
pourquoi
, qui est le cœur du cercle d’or, le point de départ. Toute action commence là, pour aller ensuite vers le « comment » (= votre plan d’action), puis vers le « quoi ».

3. Habituez votre cerveau à zapper

 

Être concentré sur un sujet c’est bien, à condition de ne pas en faire une fixation qui épuise le corps et assèche l’imagination. Enchaîner plusieurs choses sur un court laps de temps redynamise le cortex, même si vous perdez en productivité. Par ailleurs, alterner diverses activités dans sa journée – travail, sport, art, échanges, méditation – stimule.  Et c’est souvent l’erreur commise par de nombreux télétravailleurs : ne pas décoller de son écran pendant de longues heures.

Autre avantage : votre estime de vous ne dépendra pas d’une seule performance ou d’une performance dans un seul domaine : si vous avez des difficultés, mêmes momentanées, sur un pan de votre vie, les autres vous aideront à préserver votre tonus et vos émotions positives.

Une astuce pour éviter la dispersion : faites une « to-do list » et pointez régulièrement l’état d’avancement de vos divers objectifs, professionnels ou personnels.

4. Restez en forme physiquement

 

Une alimentation équilibrée, de l’exercice régulier, un sommeil suffisant sont les clés d’une bonne forme physique…

Pour ceux qui ont des difficultés à s’endormir, ménagez-vous plusieurs petites pauses dans la journée. Six mini breaks de moins d’une minute par jour (méditation, exercice sur le souffle…) suffisent pour récupérer. Ainsi, vous résisterez mieux à la fatigue et serez moins tendu en fin de journée.

Autre astuce facile à mettre en œuvre pour faire baisser les tensions qui s’accumulent : trois fois par jour, assis sur une chaise, contractez tous les muscles pendant quelques secondes puis relâchez complétement.

Selon une étude allemande, le taux d’hormone de stress peut baisser de 30 % pour des personnes faisant 4 x 15 minutes d’efforts physiques par semaine, versus des personnes sans activité physique. Facile à mettre dans son planning, même quand on reste à la maison.

5. Entourez-vous des bonnes personnes

 

Plus que jamais en cette période, prenez le temps d’échanger régulièrement avec des personnes que vous appréciez et qui vous apprécient. Restez à l’écart des personnalités toxiques de votre entourage. Les contacts qui font plaisir, les échanges teintés d’humour, sont les meilleurs pour le moral.

Mieux encore, via les réseaux sociaux, reprenez contact avec d’anciens amis ou collègues perdus de vue mais dont vous aimeriez avoir des nouvelles. Des relations à entretenir pour se faire du bien, c’est toujours bon pour le moral.

6. Détectez vos préférences sensorielles

 

Bien au calme, isolé dans une pièce, fermez les yeux et mentalement, passez en registre les cinq sens : écoutez un air de musique ou le chant des oiseaux, sentez le parfum agréable d’une fleur, de l’herbe coupée, du linge propre, goûtez un plat savoureux, caressez un tissu ou votre chat, admirez des couleurs, le ciel… Vous repèrerez très vite quels sont vos canaux sensoriels de prédilection, vous procurant le plus de bien-être. Remobilisez votre esprit sur ces derniers, pour mieux vous recentrer, vous ressourcer. En ayant connaissance de « vos sens les plus forts », vous saurez comment vous armer pour améliorer votre résistance au stress et mieux faire face à l’adversité.

7. Cultivez votre estime de soi

 

Demandez à cinq personnes différentes, proches et amis, de vous donner vos trois principales qualités. Ces informations positives vous concernant peuvent devenir des slogans qui vous motivent, vous encouragent, vous donnent confiance. Ensuite, pensez à ce que vous détesteriez qu’on dise de vous. Imaginez alors quelques bonnes actions à déclencher pour faire en sorte qu’on ne vous le dise plus jamais.

Astuce du soir :

Avant d’aller vous coucher, notez sur un carnet les victoires – petites ou grandes – remportées dans la journée : un délai obtenu, un problème dénoué, un entretien fécond, etc…Puis posez-le sur votre table de chevet. Le cerveau travaillant la nuit, il va s’emparer de ces messages positifs et les renforcer. Le lendemain, votre regard se portera naturellement sur le carnet à côté du réveil, et votre esprit va instantanément se brancher sur ces bons résultats de la veille. Remotivant !

Grâce à ces 7 exercices pour entraîner votre force mentale, vous maximisez vos chances de rester performant et continuer à prendre du plaisir au travail.

L’important est en fait le triptyque émotion – énergie – estime de soi qu’il faut maintenir à niveau.

Pour aller plus loin dans votre entraînement comme le font les sportifs de haut niveau, consultez l’un des centres d’entrainement Booster Academy partout en France et retrouvez le programme dédié à la préparation mentale.

Le livre de Nicolas Dugay peut s’accompagner d’un cahier d’exercices pour développer un mental de gagnant.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Pour compléter l’article, écoutez le podcast de Nicolas Dugay

paru dans le Journal du Télétravail sur

la visualisation : une technique efficace pour ne pas tourner en rond.

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